“Rahasia gelap” tidur nyenyak: Studi menunjukkan paparan cahaya selama tidur membahayakan kesehatan jantung

Sebuah mengejutkan 40 persen dari semua orang Amerika tidur dengan beberapa bentuk cahaya di dalam ruangan, dan para ilmuwan sekarang mengatakan ini mungkin bukan ide yang “cerah”. Faktanya, meskipun mungkin menyenangkan untuk bangun dengan matahari terbit yang menyinari wajah Anda, ini mungkin juga tidak ideal untuk tidur nyenyak.

Sebuah studi baru dari para peneliti di Northwestern University menunjukkan bahwa paparan cahaya yang moderat sekalipun – seperti yang dipancarkan oleh lampu samping tempat tidur, TV, atau laptop – selama tidur dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang tidak terduga. Jadi mari kita cari tahu bagaimana paparan cahaya saat tidur berbahaya bagi kesehatan metabolisme dan mengapa kegelapan adalah yang terbaik.

Paparan cahaya saat tidur berdampak pada kesehatan jantung, meningkatkan resistensi insulin, dan berkontribusi pada obesitas

Penelitian yang dipublikasikan di Proceedings of the National Academy of Sciences , dilakukan pada orang dewasa yang sehat. Para relawan memiliki satu malam tidur di ruangan yang remang-remang, diikuti dengan tidur malam di ruangan yang lebih terang. (Para ilmuwan mengukur cahaya dalam satuan yang disebut lux, dengan 100 lux merupakan ruangan “cukup terang” dan 3 lux digunakan di ruangan “redup”.)

Sekelompok sukarelawan yang terpisah tidur selama dua malam di ruangan yang remang-remang. Ketika semua hasil dikalibrasi, tim menemukan bahwa satu malam tidur di kamar 100 lux menyebabkan percepatan detak jantung dan peningkatan resistensi insulin pagi dibandingkan dengan lingkungan yang remang-remang. Peserta di ruangan terang juga menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur gelombang lambat dan gerakan mata cepat (REM) restoratif.

Penulis utama Dr. Phyllis Zee, kepala Kedokteran Tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Feinberg Northwestern (dan, ya, orang tidak dapat tidak memperhatikan bahwa dia dinamai dengan tepat!) Melaporkan, “… Satu malam paparan pencahayaan ruangan moderat selama tidur dapat mengganggu glukosa dan regulasi kardiovaskular, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung, diabetes, dan sindrom metabolik .”

Menjaga lampu selama tidur mengaktifkan sistem saraf yang “salah”

Dengan mengubah sistem sirkadian dan menekan ritme melatonin, paparan cahaya malam hari mengubah metabolisme glukosa dan meningkatkan resistensi insulin. Selain meningkatkan detak jantung dan meningkatkan produksi kortisol, penerangan malam hari membangkitkan sistem otonom simpatik, yang merupakan “berita buruk” untuk tidur nyenyak. Para ilmuwan mencatat bahwa sistem saraf simpatik seharusnya aktif di siang hari, sedangkan sistem saraf parasimpatis dirancang untuk aktif di malam hari.

Dr Zee memperingatkan bahwa aktivitas berlebihan dari sistem simpatis dapat menyebabkan resistensi insulin dan pradiabetes dan berkontribusi pada pengembangan obesitas dan sindrom metabolik. Studi baru ini bukan satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahaya dari paparan cahaya saat tidur . Para ilmuwan melaporkan bahwa penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa cahaya buatan di sebuah ruangan di malam hari dikaitkan dengan obesitas pada wanita. Tingkat paparan cahaya kamar tidur yang lebih tinggi juga telah dikaitkan dengan insiden diabetes tipe 2 yang lebih tinggi pada peserta lanjut usia.

Promosikan tidur nyenyak dengan intervensi alami

Tentu saja, solusi yang masuk akal adalah menutup tirai, menarik tirai, dan mematikan semua lampu sebelum tidur. Jika lampu harus menyala untuk memudahkan bangun dengan aman, lampu itu harus redup di dekat lantai. Omong-omong, lampu kuning atau merah/oranye kurang merangsang otak dibandingkan cahaya putih atau “biru” (dari komputer dan layar TV). Jika ruangan Anda masih terlalu terang, blackout shade dan eye mask bisa menjadi langkah bijak.

“Jika Anda dapat melihat sesuatu dengan sangat baik, itu mungkin terlalu terang,” kata Dr. Zee. Dan, Anda mungkin perlu memposisikan ulang tempat tidur, sehingga matahari terbit tidak menyinari wajah Anda. Para ahli kebersihan tidur juga menyarankan untuk membatasi aktivitas online setidaknya satu jam sebelum tidur. (Dengan kata lain: tidak ada scrolling sebelum tidur, atau – bahkan lebih buruk lagi – “doomscrolling” sepanjang buletin dan kontroversi berita terkini hari itu).

Dukung tidur nyenyak dengan ramuan dan nutrisi yang menenangkan

Untuk mempromosikan tidur malam yang baik, para ahli menyarankan makan buah kiwi – kaya serotonin – dan ceri asam, yang mengandung melatonin “hormon tidur”. Dan, jangan lupa kalkun, yang mengandung asam amino penenang yang dikenal sebagai triptofan. Selain itu, ikan berlemak air dingin kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat, yang membantu mengatur serotonin.

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan salmon tiga kali seminggu memiliki kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan. Vegetarian dan vegan dapat memperoleh asam lemak omega-3 dan melatonin dengan menggigit kenari, sementara almond kaya akan magnesium dan melatonin. Kiat pro: Untuk menghindari refluks asam, Anda harus menikmati makanan yang menenangkan ini dua jam sebelum tidur.

Teh herbal juga dapat membantu. Teh chamomile kaya akan apigenin – antioksidan dengan sifat sedatif ringan – sementara teh passionflower mengandung apigenin dan meningkatkan produksi GABA neurotransmitter yang menenangkan dan menghambat bahan kimia pemicu stres di otak. Seperti biasa, periksa dulu dengan dokter integratif Anda sebelum menggunakan herbal untuk mempromosikan tidur.

Ketika Anda memikirkannya, tidur nyenyak adalah salah satu hal yang paling memulihkan dan menyegarkan yang dapat Anda lakukan. Jadi matikan lampu itu, matikan TV itu, cabut laptop itu, dan rangkul kegelapan. Tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu.

Sumber artikel ini antara lain:

ScienceDaily.com
SleepFoundation.org
NIH.gov
Healthline.com
NIH.gov

Natural Health 365